こんにちは、マラソンブロガーのひろきちです。
サブ３の練習メニューをするにはまだ早すぎると思っています。
小出監督のサブ３を達成するためのメニューを１３週間実践していきます。
大阪マラソン2023を3時間23分台とサブ３.5を達成したばかりですが、
目標はでっかくサブ３達成を掲げています
10月29日の金沢マラソンに照準を合わせて7月31日より
小出監督のメニューを実践していきます
サブ３を達成するための練習メニュー（１週目２週目）
| 月曜日 | 休み |
| 火曜日 | ジョギング60分 |
| 水曜日 | ビルドアップ60分（後半15〜20分追い込む） |
| 木曜日 | 休み |
| 金曜日 | ジョギング60分 |
| 土曜日 | 坂道インターバル100〜300m×10〜15回 またはタイムトライアル5km×2〜3回 |
| 日曜日 | LSD2時間（距離にして２０km以上走る） |
※注意
練習内容はその日の体調や時間次第で変更する場合があります。
実際に練習してみた
練習内容
| 練習内容 | 距離 | 平均ペース | |
| 7/31（月） | 休み | ||
| 8/1（火） | ジョグ60分 | 12.55km | 4:47/km |
| 8/2（水） | ジョグ33分 | 5.95km | 5:35/km |
| 8/3（木） | 休み | ||
| 8/4（金） | ジョグ60分 | 10.15km | 5:55/km |
| 8/5（土） | タイムトライアル | 1.5km 1.5km 0.75km |
3:52/km 3:52/km 3:35/km |
| 8/6（日） | LSD2時間 | 18.2km | 6:36/km |
| 練習内容 | 距離 | 平均ペース | |
| 8/7（月） | 休み | ||
| 8/8（火） | ジョグ60分 | 12.30km | 4:53/km |
| 8/9（水） | ビルドアップ60分 | 13.01km | 4:37/km |
| 8/10（木） | 休み | ||
| 8/11（金） | ジョグ35分 | 6.59km | 5:21/km |
| 8/12（土） | 5kmTT | 5km | 4:13/km |
| 8/13（日） | LSD66分 | 10.07km | 6:38/km |
目標タイム設定
ビルドアップ
サブ３のビルドアップ（設定ペース4:25-4:15-4:05/km）
| 距離 | ペース | 時間 |
| 1km-15km | 4:25/km | 1時間06分15秒 |
| 16km-30km | 4:15/km | 2時間10分00秒（1時間03分45秒） |
| 31km-42.195km | 4:05/km | 2時間59分48秒（49分48秒） |
上記ペースで走るとサブ３を達成することができます。
私の今の目標は、このペースでビルドアップ練習をできるようになることです
今の私にはその実力がないので、設定ペースを落として練習をしています。
8/9（水）のビルドアップ
| 5:10ペース | ペース | 4:40ペース | ペース | 4:10ペース | ペース |
| 1km | 4:59 | 5km | 4:41 | 9km | 4:28 |
| 2km | 4:56 | 6km | 4:40 | 10km | 4:23 |
| 3km | 4:57 | 7km | 4:39 | 11km | 4:21 |
| 4km | 4:54 | 8km | 4:39 | 12km | 4:26 |
| 13km | 3:56 |
5:10ペース
ウォーミングアップも兼ねてのペース設定
楽に走ることができるペースです
4:40ペース
マラソンペースでの設定ペースです
4:10ペース
5kmのタイムトライアルで走るペースです
インターバルorタイムトライアル
200mインターバル（200mダッシュ＋休憩20秒）×１０本
目標ペース 200m/40秒
・練習効果
１、スピード強化
２、１kmの持久力強化
目標ペースをクリア後、300m、400mと距離を伸ばし、
さらなる持久力強化を目的とした練習をする予定
10秒間インターバル×10本（休憩3分）
200mインターバルとはまた違った刺激を身体に入れます
2:40ペースで10秒間ダッシュします
このペースで走れなくても問題はありません
タイムトライアル5km×2〜３本
1kmを4分ペースで走ることを目標としています
5kmのタイムトライアルは久しぶりなので、まずは1本走ってみました
タイムトライアルは力みすぎず８割ぐらいの力で走ることを意識していますが、
8月の暑い時期はそこから10〜20秒程度落として走るようにしています
LSDについて
長い距離＆時間を走ることを目的としています
夏場は朝の涼しい時間帯から走ることがおすすめ
日中に走って失敗した
8/13の15時頃
「２時間走るぞー」と意気込んで走り始めます
4kmを過ぎたあたりから頭に熱がこもってきました
この辺りで20kmコース→10kmコースに変更
そのあとは、走ったり歩いたりでボロボロの結果
結果は悔しいですが、この反省を踏まえて次回頑張ります
◆持参物
凍らせた500mlペットボトル（水分補給用）
ペットボトルは氷が溶けにくいようにタオルを巻きます
お金（自動販売機用）
◆服装
キャップ
長袖
レースパンツ
